Дориан Ятс
Советы по набору мышечной массы.

До́риан Йе́йтс, также известный как Дориан Ятс,

(англ. Dorian Yates; род. 19 апреля 1962 года, Бирмингем, Англия) — выдающийся английский культурист,

шестикратный победитель конкурса «Мистер Олимпия» (1992 —1997).

«Я считаю, что одним из решающих факторов для набора общей мышечной массы является тренировочный сплит. Мышцы тела при этом следует поделить на 2, а то и 3 части. Тренироваться необходимо через день отдыха не чаще 3-х раз в неделю, чередуя разделенные мышечные группы. Акцент на тренировках должен быть на их интенсивности, а не на длительности: максимальное время тренинга 1-1 час 15 мин. Если будете чувствовать, что времени на восстановление не хватает, смело берите дополнительный день отдыха.
Пусть вас не смущает такая схема, когда вы отдыхаете больше, чем тренируетесь. Дело в том, что массонаборный цикл с преобладанием базовых упражнений здорово изматывает, помимо мышц, нервную систему. И если даже такие крупные мышечные группы, как спина, ноги, грудь, восстанавливаются за 72 часа, для всего организма в целом нужен дополнительный отдых. Тренируясь, вы всегда должны помнить, что тренировки - это стимуляция запусков процессов роста мышц, а основной их рост происходит в дни отдыха.

Помните, что накачка общей мышечной массы основывается на комплексных, многосуставных упражнениях в противовес упражнениям односуставным. Движения, которые нагружают сразу несколько мышечных групп, более физиологичны. И наоборот, т.н. изолирующие упражнения, которые прицельно нагружают одну мышцу, «ненатуральны». В первом случае мышцы на удивление быстро откликаются ростом, а во втором выходит только пустая трата времени.
Масса требует гантелей и штанги. Запомните, поменьше тренажеров и блоков. Во-первых, все они действуют однобоко - на 1-2 мышцы, не больше. А во-вторых, вы преодолеваете вес по заданной тренажером или блоком амплитуде. Как правило, она отличается от вашего нормального физиологического режима подъема веса. В итоге работают совсем не те мышцы и не так, как надо. Держитесь ближе к природе!

Тренинг «на массу» требует прокачки одной мышцы только раз в 6-7 дней. Правда, нагрузки должны быть предельными. Одну мышцу или мышечную группу «грузите» в 2-х упражнениях. Больше не надо, иначе вместо роста вы получите истощение мышцы.
В каждом из базовых упражнений делайте 2-3 разминочных сета с весом, который не вызовет мышечного утомления. В них последовательно увеличивайте рабочий вес по принципу «пирамиды». Разогревшись, сделайте 1-2 сета с весом, который является для вас предельным в заданном числе повторов.
Начинающие в тех же упражнениях должны делать 2-3 основных сета. Веса, которые они способны преодолеть, еще относительно малы, так что нужную интенсивность придется набирать за счет количества сетов.

Я считаю, что оптимальный диапазон повторений для роста верха тела - 5-8 повторений. Для ног нужно побольше - до 15 повторов в сете.

Восстановление - вот важнейший этап вашего тренинга. Упражнения - это рутина, а восстановление требует полной самоотдачи. В период восстановления внимательно прислушивайтесь к себе. Через некоторое время вы начнете точно чувствовать меру необходимых вам нагрузок. Может так оказаться, что нагрузка чрезмерна, а может, ее, наоборот, нужно добавить. Следуйте за своим самочувствием и настроением. Оптимальному балансу энергозатрат отвечают отличное настроение, хороший сон, энтузиазм и желание тренироваться. Если всего этого нет, ищите, где ошибка.
В течение дня ешьте не менее 6 раз. Если полноценный прием пищи невозможен, принимайте высококачественные протеиновые коктейли от одного до трех раз в день. Лучше всего их употреблять между приемами пищи, а также до и после тренировки».

О питании Дориана Ятса

Ни один бодибилдер высокого уровня не тренировался так, как Дориан Ятс (в первой половине 1990-х). Он тренировался меньше всех и при этом прогрессировал довольно быстро. Весь секрет, как уже было сказано, в характере его тренировок: они у Дориана были качественными, короткими и предельно интенсивными. Естественно, возникает вопрос: не было ли у самого «Мистера Олимпия» тех лет какого-то особого секрета в питании, который помогал бы ему так быстро прогрессировать? Вот что говорил тогда на этот счет Дориан: «Многие спрашивают меня, чем я питаюсь, чтобы поддерживать свое тело в таком хорошем состоянии. Я им отвечаю: «Если я открою свои секреты, тогда все мои соперники будут делать то же самое». Но шутки в сторону. Я убежден, что пунктуальность и дотошность как в тренировках, так и в питании во многом помогли мне опередить многих сильных атлетов.

Несколько лет назад я начал вести подробные записи как тренировок, так и своего питания. Все, что я ел, записывалось в тренировочный дневник. Это позволило мне пунктуально следить за тем, как мое тело реагирует на различные тренировочные методики и характер питания. Со временем я смог сделать правильные выводы, что позволило мне привести свое тело в состояние, позволяющее соперничать с атлетами самого высокого уровня в профессиональном бодибилдинге.

Я считаю, что питание — это 60-80% успеха в бодибилдинге, и, так как оно занимает в нем столь важное место, относиться к нему надо серьезно. Я разговаривал со многими атлетами, которые пробовали всевозможные диеты, новые пищевые добавки, радикально меняли свое питание. Очень немногие из них находили ключ к тому, сколько граммов протеина, углеводов и жиров необходимо им употреблять. Как и тренировочная методика, диета во многих отношениях оказывается вопросом индивидуальным. И здесь нельзя искать вслепую, это не лучший способ добиться хорошей формы. Всякие необычные диеты, как правило, приносят больше вреда, чем пользы. Необходим сбалансированный подход. Тело требует регулярности и взвешенности. Оно лучше реагирует на тренировки и регулярное сбалансированное питание в сочетании с хорошим сном. Когда я готовился к турниру «Мистер Олимпия» 1992 года, я добавил чуть больше калорий в свой рацион, увеличив количество протеина и немного снизив количество углеводов. Это помогло мне стать объемнее и рельефнее. Но в период неинтенсивных тренировок я увеличиваю потребление углеводов. Однако должна быть определенная мера. Слишком большое количество углеводов ведет к задержке жидкости в организме, поэтому я всегда внимательно слежу за тем, как выгляжу. Сейчас для меня гораздо более важен визуальный эффект, который мое тело производит на сцене, а не вес и объемы. Растет мое тело или теряет 2-4 кг - это не столь важно.

В моей подготовительной диете к «Мистер Олимпия» 1992 года я получал в день 3800-4000 калорий. Причем протеина 350 г в день. Источниками протеина для меня, в основном, были индейка без кожи, куриные грудки, рыба, нежирное красное мясо, яичные белки (на каждые 6 белков -1 желток) и высококачественный протеиновый порошок на основе яичных белков или сыворотки.

Углеводов я получал от 450 до 550 г в день. Источниками углеводов для меня были различные злаки, овсянка, рис, макароны, горох, картофель, хлеб, много разных овощей и фруктов, а также немного халвы и сдобного теста.

Жиров я получал мало, однако их было достаточно для нормальной жизнедеятельности организма. Я обнаружил, что, когда уровень потребления жиров слишком низкий, мои волосы и кожа становятся очень сухими и ломкими. Небольшое увеличение жиров в рационе восстанавливало состояние кожи и волос.

Я всегда был очень чувствителен к питанию. Потребность в количестве пищи в разные дни у меня различная, и если я чувствую, что моему организму необходимо больше калорий, то увеличиваю их прием.

Что касается отдельных приемов пищи, то я стараюсь питаться 6 раз в день небольшими порциями, примерно через каждые 3 часа.

Пищевые добавки - также очень важная часть моего питания. Помимо протеинового порошка я принимаю поливитамины с минералами и свободные аминокислоты ВСАА. Все это я употребляю в течение дня.

Моя победа на турнире за звание «Мистер Олимпия» - это результат очень многого, и одним из шагов к этой победе был четкий план подготовки и скрупулезное выполнение его. Для достижения успеха в бодибилдинге чрезвычайно важно быть восприимчивым ко всему новому как в тренировках, так и в питании.

Вот пример моего ежедневного рациона:

1-й прием пищи: Овсяная каша (150-200 г), 6-10 яичных белков, 2-3 кусочка пшеничного хлеба.

2-й: Протеиновый коктейль и углеводы в виде фруктов (принимаются за 45 минут до тренировки).

3-й: Грудинка индейки, рис, картофель, салат из свежих овощей.

4-й: Рыба, печеное тесто, салат из свежих овощей.

5-й: Цыпленок, сладкий картофель, салат из свежих овощей.

6-й: Овсяная каша (150-200 г), 6-10 яичных белков, 2-3 куска пшеничного хлеба.

Советы по питанию тем, кто стремится набрать массу!

На мой взгляд, лучше всего придерживаться такого правила: 2 г протеина в день на каждый килограмм веса тела. Чтобы питательные вещества лучше усваивались, ешьте небольшими порциями 5-6 раз в день. Полностью отказываться от жира не стоит, но его количество не должно превышать 15-20% от общего числа калорий. Сколько вам понадобиться углеводов — подсчитывайте сами. Это зависит от веса тела и обмена веществ, уровня подготовленности и спортивного опыта каждого атлета.
Для каждого приема пищи выбирайте разные источники протеина.
Примерное меню завтрака: 6-10 яичных белков, 1-2 желтка, овсянка, 1-2 тоста из хлеба с отрубями и что-нибудь из фруктов.
Следующие 4-5 приемов пищи: разные источники протеина и углеводы - комплексные или волокнистые. Один или два раза вместо еды можно выпить протеиновый коктейль.
Вместе с завтраком принимайте высококачественные мультивитамины с мультиминералами.
Если у вас достаточно денег, сразу же после тренировки принимайте аминокислоты, лучше всего с разветвленными боковыми цепями - ВСАА.
Пейте побольше воды.
Если у вас нет проблем с желудком, примерно за час до сна съешьте небольшую порцию богатой протеинами пищи. Я всегда так делаю, даже перед соревнованиями. Чтобы лучше спалось!»

Новость добавил: Сергей Федосеев https://vk.com/steel_sharks_rus (автор перевода не известен)